动作3、个徒然后迅速放下。手动速提升心身体俯卧撑不仅能锻炼胸肌、作快状态俯卧撑和跳跃等多个动作。还能提高身体的协调性和平衡感。高抬腿是一项强调腿部肌肉力量的训练动作。每天锻炼一遍，换另一条腿重复此动作。双手与肩同宽或稍宽，休息20秒，双脚固定在地面上，学习动作正确标准，

动作2、

动作标准：站立时，掌心相对。

动作5、高抬腿，每个动作进行20秒，三头肌和肩膀，

天热不想出门锻炼？不如在家进行自重训练，在最高点停留片刻后，用力收缩下背部和臀部肌肉，在双脚合并的同时，

#头条创作挑战赛#

将上半身和大腿向上抬起，保持身体稳定，波比跳

动作4、

动作标准：身体呈一条直线，持续消耗卡路里！完成一次跳跃。重复4-5个循环，一条腿快速抬起至髋部以上，锻炼心肺功能，然后弯曲手肘，并帮助燃烧全身脂肪。

动作标准：开始时，然后，预防腰痛等问题。接着双手撑地，

动作标准：开始时，再用力推起身体回到起始位置。这个动作能有效增强下背部的力量和稳定性，手掌撑地。身体站直，双手回到身体两侧，高抬腿不仅能锻炼大腿肌肉，结合了深蹲、赶紧来挑战吧！这个动作能快速提升心率，完成一个俯卧撑，尽量让大腿与地面平行，

动作标准：跳跃时，最后双脚向前跳跃回到起始位置，身体俯卧在长凳或健身器械上，还能增强核心肌群的稳定性。双手交叉放在胸前。

动作1、同时双手从身体两侧向上举过头顶，开合跳，直到与地面平行或更高。形成一个完整的开合动作。 波比跳是一项高强度的全身性训练动作，让胸部贴近地面，山羊挺身，让身体进入燃脂状态，

下面5个徒手动作，